Kg Wellen Handelssystem

Macronutrients Alle paar Jahre sind Kohlenhydrate als öffentlicher Feind Nummer eins verunglimpft und werden angeklagt, die Wurzel von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und mehr zu sein. Carb-bashers shun Joghurt und Obst und füllen sich auf bun-less Cheeseburger. Statt Bohnen essen sie Speck. Sie essen auf den Oberseiten der Pizza und werfen die Krusten in den Müll. Sie so vehement vermeiden Kohlenhydrate und Ausguss aus einer Liste ihrer Übel, dass sie können Sie fürchten Ihr Essen. Seien Sie versichert, Sie können und sollten Kohlenhydrate essen. In der Tat, ein Großteil der Welt beruht auf Kohlenhydrate als ihre wichtigste Energiequelle. Reis ist zum Beispiel ein Grundnahrungsmittel in Südostasien. Die kohlenhydratreiche Kartoffel war für die Menschen in Irland so wichtig, dass, als die Blüte die Kartoffelernte Mitte der 1800er Jahre verwüstete, ein Großteil der Bevölkerung ausgelöscht wurde. Was sind Kohlenhydrate Die Grundstruktur der Kohlenhydrate ist ein Zuckermolekül, und sie werden klassifiziert, wie viele Zuckermoleküle sie enthalten. Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate, meist als Zucker bezeichnet, sind natürlich in Obst, Milch und anderen unverarbeiteten Lebensmitteln vorhanden. Pflanzliche Kohlenhydrate können in Tischzucker und Sirupe verfeinert werden, die dann zu Nahrungsmitteln wie Limonaden, Desserts, gesüßten Joghurts und mehr hinzugefügt werden. Einfache Kohlenhydrate können einzelne Zuckermoleküle sein, die Monosaccharide genannt werden, oder zwei Monosaccharide, die als Disaccharide bezeichnet werden. Glukose, ein Monosaccharid, ist das am häufigsten vorkommende Zuckermolekül und ist die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn. Es ist ein Teil aller Disaccharide und die einzige Komponente von Polysacchariden. Fructose ist ein weiteres übliches Monosaccharid. Zwei häufige Disaccharide in der Nahrung sind Saccharose, üblicher Tischzucker und Laktose, die Quelle des häufigen Gases und Blähungen, die einige Erfahrung vom Trinken von Milch haben. Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate sind alle, die mehr als zwei Zuckermoleküle enthalten. Kurze Ketten heißen Oligosaccharide. Ketten von mehr als zehn miteinander verbundenen Monosacchariden werden Polysaccharide genannt. Sie können Hunderte und sogar Tausende von Glukosemolekülen lang sein. Die Art und Weise, wie Glukosemoleküle miteinander verknüpfen, macht sie verdaulich (Stärke) oder nicht verdaulich (Faser). Polysaccharide schließen die folgenden ein. Stärke ist eine Reihe von langen Ketten von gebundenen Glukosemolekülen. Es ist die Speicherform von Glukose für Getreide, Knollen und Hülsenfrüchte und wird während der Pflanzen Wachstum und Reproduktion verwendet. Faser ist auch lange Ketten von Glukosemolekülen, aber sie sind in einer Weise gebunden, die wir nicht verdauen können. Glykogen ist die Speicherform von Glukose bei Menschen und anderen Tieren. Es ist nicht eine diätetische Quelle von Kohlenhydrat, weil es schnell abgebaut wird, nachdem ein Tier geschlachtet wurde. Ob theyre von einem teigigen Bagel, eine zuckerhaltige Cola oder ein Faser-reicher Apfel, Kohlenhydrate primäre Aufgabe ist es, Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Von jeder dieser Quellen und anderen, Kohlenhydrate bieten Ihnen 4 kcalsgram. Kohlenhydrate sind Treibstoff. Glukose ist der primäre Brennstoff für die meisten Ihrer Zellen und ist die bevorzugte Energie für das Gehirn und Nervensystem, die roten Blutkörperchen und die Plazenta und Fötus. Sobald Glukose in die Zelle eintritt, wandelt eine Reihe von metabolischen Reaktionen sie in Kohlendioxid, Wasser und ATP (Adenosin Tri-Phosphat) um, die Energiewährung der Zelle. Wenn Sie mehr vorhandene Glukose haben, als Ihr Körper für Energie benötigt, speichern Sie Glukose als Glykogen (Glykogenese) in Ihrem Leber und Skelettmuskel. Wenn dein Blutzucker sinkt, wie es beim Schlafen oder Fasten tut, wird die Leber Glykogen (Glykogenolyse) zerfallen und Glukose in dein Blut freisetzen. Muskelglykogen fördert Ihre Aktivität. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose zu speichern, so dass, wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird extra Glukose als Fett gespeichert und kann als Energie verwendet werden, wenn nötig. Carbs Ersatz Protein. Wenn Sie ohne etwas für einen längeren Zeitraum zu essen oder einfach nur zu wenig Kohlenhydrate zu konsumieren, werden Ihre Glykogen-Läden schnell abbauen. Ihr Körper wird Protein aus Ihrer Ernährung (falls vorhanden), Skelettmuskulatur und Organe greifen und seine Aminosäuren in Glukose (Glukoneogenese) für Energie umwandeln und normale Blutzuckerwerte beibehalten. Dies kann dazu führen, dass Muskelverlust, Probleme mit Immunität und andere Funktionen von Proteinen im Körper. Das ist, wie kritisch es ist, normale Blutzuckerwerte zu pflegen, um Teile des Körpers und deines Gehirns zu füttern. Kohlenhydrate verhindern Ketose. Auch wenn Fett für Treibstoff verwendet wird, brauchen die Zellen ein bisschen Kohlenhydrate, um es vollständig zu brechen. Andernfalls produziert die Leber Ketonkörper, die sich schließlich zu unsicheren Niveaus im Blut aufbauen können, was einen Zustand verursacht, der Ketose genannt wird. Wenn Sie jemals den Geruch von Aceton oder Nagellack Entferner auf den Atem eines Low-Carb-Dieter bemerkt haben, haben Sie die Auswirkungen der Ketose gerochen. Ketose kann auch dazu führen, dass das Blut zu sauer wird und der Körper dehydriert wird. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind Makronährstoffe, was bedeutet, dass der Körper sie in relativ großen Mengen für normales Funktionieren benötigt. Die empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Kohlenhydrate für Kinder und Erwachsene beträgt 130 Gramm und basiert auf der durchschnittlichen Mindestmenge an Glukose, die vom Gehirn verwendet wird. 1 Die Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) für Kohlenhydrate ist 4565. Wenn Sie zum Beispiel 1600 kcals pro Tag gegessen haben, reicht die akzeptable Kohlenhydrataufnahme von 180 Gramm bis 260 Gramm. Die meisten amerikanischen Erwachsenen verbrauchen etwa die Hälfte ihrer Kalorien als Kohlenhydrate. Dies fällt in die AMDR, aber leider die meisten Amerikaner nicht wählen ihre Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln mit Bedacht. Viele Leute beschriften komplexe Kohlenhydrate so gut und Zucker wie schlecht, aber die Kohlenhydrat-Geschichte ist viel komplexer als das. Beide Arten liefern Glukose durch Verdauung oder Stoffwechsel beide arbeiten, um Ihre Blutzucker beizubehalten beide bieten die gleiche Anzahl von Kalorien und beide schützen Ihren Körper vor Proteinabbau und Ketose. Die Nährstoffdichte unserer Nahrungsmittelwahlen ist viel kritischer. Zum Beispiel, frische Kirschen bieten reichlich Zucker, und Salz-Cracker bieten nur komplexe Kohlenhydrate. Nur wenige würden argumentieren, dass hoch verarbeitete Cracker nahrhafter sind als frische Kirschen. Zucker hinzugefügt: Amerikaner essen nur 42 der empfohlenen Menge an Früchten und 59 der empfohlenen Gemüsemenge. Wir essen nur 15 der empfohlenen Portionen Vollkorn, aber 200 der empfohlenen Portionen raffinierter Körner. 2 Amerikaner über-verbrauchen add-Zucker, die 16 der Gesamtkalorien in der amerikanischen Diät bilden. Fast 60 hinzugefügte Zucker kommen aus Soda, Energy Drinks, Sportgetränken, Fruchtgetränken und kornbasierten Desserts wie Kuchen, Kekse und Brownies. 3 Das Problem mit hinzugefügten Zucker ist, dass sie nicht mit einer Fülle von Nährstoffen wie ein Stück Obst und ein Glas Milch verpackt kommen. Aus diesem Grund nennen viele Leute sie leere Kalorien. Glykämischer Index: Manchmal schauen die Menschen auf den glykämischen Index (GI), um die Gesundheit von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu bewerten, aber auch dies übertrifft eine gute Ernährung. Die GI zählt kohlenhydrathaltige Lebensmittel von 0 bis 100. Diese Punktzahl zeigt den Anstieg der Blutzuckerwerte aus einer einzigen Nahrung mit 50 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zu 50 Gramm reiner Glukose, die eine GI-Punktzahl von 100 hat. Lebensmittel, die langsam verdaut werden Und absorbiert - wie Äpfel und einige Kleie Getreide - tröpfeln Glukose in Ihren Blutkreislauf und haben niedrige GI-Scores. Hohe GI-Lebensmittel wie Weißbrot und Cornflakes werden schnell verdaut und absorbiert und überschwemmen das Blut mit Glukose. Forschung über die GI ist gemischt einige Studien deuten darauf hin, dass Diäten auf niedrige GI-Lebensmittel sind mit niedrigeren Risiken von Diabetes verbunden sind. Adipositas und Herzerkrankungen, aber andere Studien zeigen keinen solchen Link. Viele Faktoren beeinflussen eine Lebensmittel-GI-Score, einschließlich: Der Grad der Reife eines Stückes von Obst (die Reife der Frucht, desto höher die Partitur) Die Menge und Art der Verarbeitung eines Lebensmittels wurde erlebt Ob das Essen roh gegessen wird oder gekocht Die Anwesenheit Von Fett, Essig oder anderen Säuren Alle diese Faktoren erschweren die Nützlichkeit des GI. Darüber hinaus haben viele kalorienreiche, Nährstoff-Lebensmittel wie einige Süßigkeiten Bars und Eiscreme wünschenswerte GI-Scores, während mehr nahrhafte Lebensmittel wie Datteln und gebackene Kartoffeln haben hohe Punktzahlen. Es ist wichtig zu erkennen, dass die Gesundheit von einem Essen hängt weitgehend von seiner Nährstoffdichte, nicht seine Art von Kohlenhydrat oder seine GI-Score. Die Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten werden von der RDA und AMDR für Kohlenhydrate verärgert. Ernährungsexperten versuchen, uns zu töten, argumentieren sie und behaupten, dass Kohlenhydrate uns übergewichtig gemacht haben. Allerdings unterstützt die Forschung, dass Diäten von einer breiten Palette von Makronährstoff-Proportionen ein gesundes Gewicht zu erleichtern, Gewichtsverlust zu ermöglichen und zu verhindern Gewichtszunahme. Der kritische Faktor ist die Verringerung der Kaloriengehalt der Diät langfristig. 4 5 Faserbedarf: Wenn wir alle Kohlenhydrate gemieden haben oder wenn wir sie stark eingeschränkt haben, würden wir nicht in der Lage sein, unsere Faserbedürfnisse zu befriedigen oder reichlich Phytochemikalien zu bekommen, natürlich vorkommende Verbindungen, die die Pflanze vor Infektionen und uns vor chronischen Krankheiten schützen. Die Farben, Aromen und Aromen der Pflanze deuten darauf hin, dass es Phytochemikalien enthält. Wissenschaftler haben von Tausenden von ihnen mit Namen wie Lycopin, Lutein und Indol-3-carbinol gelernt. Unter anderem scheinen Phytochemikalien das Immunsystem zu stimulieren, die Rate zu erhöhen, bei der Krebszellen wachsen und Schäden an DNA verhindern. Natürlich sind faserreiche Lebensmittel auch reich an Kohlenhydraten. Die empfohlene Aufnahme für Faser beträgt 38 Gramm pro Tag für Männer und 25 Gramm pro Tag für Frauen. Die übliche Faseraufnahme unter den Amerikanern fehlt jedoch an nur 15 Gramm täglich. Vielleicht am besten bekannt für seine Rolle bei der Aufbewahrung der Därme regelmäßig, diätetische Faser hat mehr zu prahlen. Einzelpersonen mit hohen Fasereinlässen scheinen niedrigere Risiken der koronaren Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck zu haben. Diabetes und Fettleibigkeit. 6 Faser-reiche Lebensmittel sind gegen Darmkrebs zu schützen 7. und zunehmende Faseraufnahme verbessert gastroösophagealen Refluxkrankheit und Hämorrhoiden. 6 Einige Fasern senken auch das Blutcholesterin und die Glukosespiegel. Darüber hinaus sind Fasern Nahrung für die normalen (gesunden) Bakterien, die in Ihrem Darm wohnen und Nährstoffe und andere gesundheitliche Vorteile bieten. Um Ihre Faseraufnahme zu steigern, essen Sie Obst, Gemüse, Vollkorn und Bohnen häufig. Fasergehalt von Ausgewählten Lebensmitteln Bohnen (Marine, Pinto, Schwarz, Lima usw.), 12 Cup: 6,2 9,6 g 100 Kleie Getreide, 13 Tasse: 9,1 g Birne, mittel: 5,5 g Vollkorn Muffin, 1: 4,4 g Himbeeren, 12 Tasse: 4,0 g Süßkartoffel mit Haut, mittel: 3,8 g Apfel mit Haut, 1 Medium: 3,6 g Orange, mittel: 3,1 g Kartoffel mit Haut, 1 Medium: 3,0 g Brokkoli, gekocht, 12 Tasse: 2,6 2,8 g Quelle: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2011 (Anhang 13) Kohlenhydrate sind kritische Energiequellen für mehrere Körpersysteme. Nähren Sie Ihren Körper und helfen Sie, sich vor chronischen Krankheiten zu schützen, indem Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Früchten, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Milch und Joghurt erhalten. Limit hinzugefügt Zucker und schwer verarbeitete Körner. Was für das Abendessen In den USA ist diese Frage in der Regel mit einer Art von Fleisch wie Topf Braten, Huhn, Lachs oder Hackbraten beantwortet. Fleisch, weil seine reich an Protein, ist in der Regel zentral für das Essen, und Gemüse und Getreide sind häufig die Nachdenken. Dies kann den Eindruck erwecken, dass eine Mahlzeit nicht ohne Fleisch ist und dass wir viel Fleisch oder Protein für eine gute Gesundheit brauchen. Die Wahrheit ist, die meisten Amerikaner essen viel mehr Protein als ihre Körper erfordern. Und selbst wenn Sie sich entscheiden, kein Fleisch zu essen, können Sie immer noch Ihre Protein braucht. Proteine ​​im Körper Wie Kohlenhydrate und Lipide sind Proteine ​​eine der Makronährstoffe. Obwohl Protein bietet Ihren Körper mit 4 kcals pro Gramm, so dass Sie Energie ist nicht ihre primäre Rolle. Vielmehr hat es viel zu viele andere Dinge los. In der Tat, Ihr Körper enthält Tausende von verschiedenen Proteinen, jeder mit einer einzigartigen Funktion. Ihre Bausteine ​​sind stickstoffhaltige Moleküle, die Aminosäuren genannt werden. Wenn Ihre Zellen alle 20 Aminosäuren in reichlich Mengen haben, können Sie eine unendliche Anzahl von Proteinen machen. Neun von diesen 20 Aminosäuren sind wichtig, was bedeutet, dass Sie sie in der Diät bekommen müssen. Einige Proteine ​​sind Enzyme. Enzyme beschleunigen chemische Wirkungen wie die Verdauung von Kohlenhydraten oder die Synthese von Cholesterin durch die Leber. Sie erhöhen die Rate der chemischen Reaktionen so sehr, dass sie nicht wegen eines genetischen Defektes katastrophal sein können. Einige Proteine ​​sind Hormone. Hormone sind Chemikalien, die in einem Teil des Körpers entstehen und Meldungen an ein anderes Organ oder einen Teil des Körpers tragen. Zum Beispiel sind sowohl Glukagon als auch Insulin Hormone, die in der Bauchspeicheldrüse hergestellt werden und im ganzen Körper reisen, um Blutglukose zu regulieren. Einige Proteine ​​bieten Struktur. Das Protein Kollagen gibt Struktur zu Knochen, Zähne und Haut. Haare und Nägel hängen von Keratin ab. Einige Proteine ​​sind Antikörper. Ohne adäquates Protein kann Ihr Immunsystem Sie nicht richtig gegen Bakterien, Viren und andere Eindringlinge verteidigen. Antikörper sind die Blutproteine, die diese Invasoren angreifen und neutralisieren. Proteine ​​halten Flüssigkeitshaushalt Fluid ist in vielen Fächern Ihres Körpers vorhanden. Es ist innerhalb der Zellen (intrazelluläre Flüssigkeit), im Blut (intravaskuläre Flüssigkeit) und zwischen den Zellen (interstitielle Flüssigkeit). Flüssigkeiten fließen auch zwischen diesen Räumen. Es sind die Proteine ​​und Mineralien, die sie im Gleichgewicht halten Proteine ​​sind zu groß, um frei über die Membranen zu trennen, die die Fächer trennen, aber da die Proteine ​​Wasser anziehen, handeln sie, um die richtige Flüssigkeitsbilanz zu halten. Wenn Ihre Proteinzufuhr zu niedrig ist, um normale Blutproteingehalte aufrechtzuerhalten, wird Flüssigkeit in die umliegenden Gewebe auslaufen und eine Schwellung mit dem Namen Ödem verursachen. Proteine ​​transportieren Nährstoffe und andere Verbindungen. Einige Proteine ​​sitzen in Ihren Zellmembranen, die Verbindungen in und aus der Zelle pumpen. Andere hängen sich an Nährstoffe oder andere Moleküle an, um sie zu entfernten Körperteilen zu transportieren. Hämoglobin, das Sauerstoff trägt, ist ein solches Protein. Proteine ​​halten Säure-Basen-Gleichgewicht. Blut, das zu sauer oder zu alkalisch ist, wird dich töten. Glücklicherweise regelt der Körper seine Säure-Basen-Balance sehr eng. Ein Mechanismus verwendet Proteine ​​als Puffer. Proteine ​​haben negative Ladungen, die positiv geladene Wasserstoffionen aufnehmen, wenn die Bedingungen zu sauer sind. Wasserstoffionen können dann freigesetzt werden, wenn das Blut zu alkalisch ist. Um die schlimmen Folgen eines Säure-Basen-Ungleichgewichts zu veranschaulichen, darüber nachzudenken, was mit Proteinen in einer Umgebung zu sauer oder alkalisch geschieht. Sie werden denaturiert, welche ihre Form verändert und macht sie nutzlos. Hämoglobin zum Beispiel würde nicht in der Lage sein, Sauerstoff in Ihrem Körper zu tragen. Protein ist eine Energiequelle. Mit so vielen Jobs können Sie sehen, warum Protein nicht als primäre Energiequelle verwendet wird. Aber statt deinem Gehirn zu gehen, ohne Glukose in Zeiten des Hungers oder der niedrigen Kohlenhydrataufnahme zu gehen, opfert der Körper Protein aus deinen Muskeln und anderen Geweben oder nimmt es aus der Diät (falls vorhanden), um neue Glukose aus Aminosäuren in einem zu machen Prozess genannt Glukoneogenese. Bodybuilder trinken Protein Shakes zum Frühstück und nach der Arbeit. Dieters ohne Zeit zum Mittagessen packen Protein Bars. Sind diese Strategien notwendig für optimale Kraft Gebäude und Gewichtsverlust Wahrscheinlich nicht. Proteine ​​im Körper werden ständig abgebaut und neu synthetisiert. Unsere Körper verwenden die meisten der freigesetzten Aminosäuren wieder, aber ein kleiner Teil ist verloren und muss in der Diät ersetzt werden. Die Anforderung an Protein spiegelt diese verlorene Menge an Aminosäuren plus alle erhöhten Bedürfnisse aus Wachstum oder Krankheit. Die empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein für Erwachsene beträgt 0,8 gkg Körpergewicht. Wegen ihres schnellen Wachstums haben Säuglinge den höchsten RDA für Protein bei 1,5 g Körpergewicht. Die RDA sinkt allmählich bis zum Erwachsenenalter. Es erhöht sich wieder während der Schwangerschaft und Laktation auf ein Niveau von 1,1 gkg. Die RDA für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 140 Pfund (63,6 kg) ist nur 51 Gramm Protein, eine Menge von vielen von uns verbrauchen vor Mitte Nachmittag. Physische Aktivität. Die RDA bleibt unabhängig von der körperlichen Aktivität gleich. Es gibt jedoch einige Daten, die darauf hindeuten, dass sowohl Ausdauer - als auch Stärke-Athleten den Proteinbedarf im Vergleich zu inaktiven Individuen erhöht haben. Ausdauer-Athleten können so viel wie 1,4 gkg, und Stärke Athleten können so viel wie 1,7 gkg verlangen. 8 Ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 200 Pfund (90,9 kg) kann dann bis zu 155 Gramm Eiweiß benötigen. Alter. Die Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) für Protein für Männer und Frauen im Alter von 19 und älter ist 1035 der gesamten Kalorien. Für Kinder ab 4 Jahren ist es 1030, und für jüngere Kinder ist die Reichweite 520. Für einen Erwachsenen, der 1600 kcals pro Tag verbraucht, reicht die annehmbare Proteinzufuhr von 40140 Gramm pro Tag, eine Menge leicht zu erfüllen. Betrachten Sie die 200-Pfund Bodybuilder, deren Protein braucht etwa 155 Gramm pro Tag. Mit Energie benötigt ca. 4500 kcals pro Tag, sein Protein braucht nur 14 seiner Gesamtkalorien im AMDR. Mit seiner Energie braucht es so toll, aber seine Ernährung braucht sorgfältige Planung. Wenn er gewartete Lebensmittel wie Bars und Shakes braucht, wird es höchstwahrscheinlich sein, seinen Energiebedarf zu erfüllen, anstatt sein Proteinbedarf. Eine Bevölkerung, die besondere Aufmerksamkeit braucht, ist ältere Menschen. Obwohl die RDA für ältere Erwachsene bleibt die gleiche wie für jüngere Erwachsene, einige Forschung deutet darauf hin, ihre Bedürfnisse können 1,2 Gramm Körpergewicht, um den gemeinsamen Muskelverlust und Osteoporose, die mit dem Altern kommen zu verhindern. 9 Obwohl dies nicht erfordert, dass ältere Menschen große Portionen Essen essen, haben sie oft schlechte Appetit und zahnärztliche Probleme, die Kauen schwierig machen. Ihnen zu helfen, ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, kann ein wenig Kreativität und Ausdauer nehmen. Vegetarische Diäten Menschen werden Vegetarier für eine Vielzahl von Gründen, einschließlich religiöser Überzeugungen, gesundheitliche Bedenken und eine Sorge für Tiere oder für die Umwelt. Oftmals, wie kann ich mein Protein bekommen, ist die erste Frage, wann die Leute ihre Wahl für den Vegetarismus besprechen. Ja, in der typisch amerikanischen Diät, die meisten unserer Protein kommt aus tierischen Lebensmitteln. Es ist jedoch möglich, alle Ihre Protein-Bedürfnisse zu erfüllen, während Sie eine vegetarische Ernährung verbrauchen. Sie können sogar genügend Protein auf einer sorgfältig geplanten veganen Diät essen - eine Diät, die alle tierischen Produkte, einschließlich Eier und Molkereien ausschließt. Wenn Sie an Protein denken, wie die meisten Menschen, denken Sie wahrscheinlich an Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Fisch und Milchprodukte . Bohnen und Nüsse könnten auch in den Sinn kommen. Die meisten Lebensmittel enthalten mindestens ein kleines Protein, also durch das Essen einer Diät mit Sorte, Vegetarier und Veganer können alle Proteine ​​essen, die sie ohne spezielle Ergänzungen benötigen. Diese Liste veranschaulicht die Menge an Protein in gemeinsamen Lebensmitteln, die in Ihrer Ernährung enthalten sein können gefunden. Ungefährer Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel Ein vollständiges Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Komplette Proteine ​​schließen alle tierischen Proteine ​​und Soja ein. Unvollständige Proteine ​​fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Bohnen, Nüsse, Getreide und Gemüse sind unvollständige Proteine. Früher empfahlen registrierte Diätetiker und Ärzte Vegetarier, Nahrungsmittel zu kombinieren, die unvollständige Proteine ​​bei der gleichen Mahlzeit enthielten, um dem Körper alle notwendigen Aminosäuren zu geben, die es auf einmal benötigte. Heute wissen wir das ist unnötig. Ihr Körper kombiniert komplementäre oder unvollständige Proteine, die am selben Tag gegessen werden. 10 Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, werden Sie Ihre Protein-Bedürfnisse zu erfüllen. Freizeitsportler brauchen selten Proteinergänzungen. Professionelle Athleten sollten einen registrierten Ernährungsberater (RD) konsultieren, der auch ein Certified Specialist in Sports Diätetik (CSSD) ist. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist es klug, einen registrierten Ernährungsberater für eine sorgfältige Planung Ihrer Diät zu sehen, um nicht nur Ihre Protein-Bedürfnisse zu treffen, sondern auch andere Nährstoffe. Alles begann in den 80er Jahren. Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Beamte der öffentlichen Gesundheit sagten uns, dass wir aufhören zu essen so viel Fett. Schneide auf Fett zurück, sagten sie, um Gewicht zu verlieren und abzuwehren Herzkrankheit unter anderen Krankheiten. Amerikaner hörten zu, aber das hat unsere Essensauswahl nicht verbessert. Vielmehr haben uns fettarme Lebensmitteletiketten verführt, und wir machten Brezeln und fettfreie, zuckerreiche Desserts, unsere Lebensmittelheftklammern. Heute wissen wir, auf die Qualität des Fettes zu konzentrieren, anstatt einfach die Menge. Fette im Körper Sagen NEIN zu sehr fettarmen Diäten. Warum viele Leute finden sie beschränkend, langweilig, geschmacklos und schwer zu bleiben. Und weil Fett neigt dazu, die Verdauung zu verlangsamen, viele fettarme Diätetiker kämpfen Hunger Schmerzen den ganzen Tag oder essen so eine Fülle von fettarmen Lebensmitteln, dass ihre Kalorienzufuhr ist zu groß für Gewichtsverlust. Diätetisches Fett hat kritische Rollen im Körper. Jedes Gramm Fett, ob es aus einem Löffel Erdnussbutter oder ein Butterstock ist, liefert 9 kcals. Diese kalorische Dichte ist ein Lebensretter, wenn das Essen knapp ist und für jeden wichtig ist, der nicht in der Lage ist, große Mengen an Nahrung zu konsumieren. Die Alten, die Kranken und andere mit sehr schlechten Appetit profitieren von fettreichen Speisen. Weil ihre kleinen Bauchdecken nicht große Bände halten können, brauchen kleine Kinder auch Fett, um genügend Kalorien für Wachstum zu liefern. Fette sind eine Energiereserve. Ihr Körper kann nur kleine Mengen von Glukose als Glykogen für Energie zu speichern, aber Sie können wegnehmen unbegrenzte Mengen an Energie als Fettgewebe. Dies ist ein Problem in unserer Welt der überschüssigen Kalorien, war aber in früheren Zeiten notwendig, als das Essen knapp war. Youll verwenden diese gespeicherte Energie, während Sie schlafen, während Perioden der niedrigen Energieaufnahme und während der körperlichen Tätigkeit. Fette liefern essentielle Fettsäuren (EFA). Fettsäuren unterscheiden sich chemisch durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten, den Sättigungsgrad (wie viele Wasserstoffatome an Kohlenstoff gebunden sind) und die Lage von Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen. Dies sind kritische Unterschiede, die jeder Fettsäure einzigartige Funktionen geben. Unsere Körper sind erstaunliche Maschinen in der Lage, die meisten der benötigten Fettsäuren zu produzieren. Es gibt zwei Fettsäuren, die es überhaupt nicht machen kann. Sie heißen LA (Linolsäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Dies macht LA ​​und ALA wesentlich, was bedeutet, dass sie durch die Diät erhalten werden müssen. Im Körper sind Fettsäuren wichtige Bestandteile von Zellmembranen, und sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die Entzündungen, Blutgerinnung, Blutgefäßdilatation und mehr beeinflussen. Klinische Mängel sind selten. Ein Mangel an LA ist in der Regel bei Menschen mit schweren Malabsorptionsproblemen zu sehen. Seine Symptome sind schlechtes Wachstum bei Kindern, verminderte Immunfunktion und ein trockener, schuppiger Hautausschlag. In den wenigen Fällen von ALA-Mangel, dass Ärzte und Forscher bewusst sind, waren die Symptome visuelle Probleme und Nervenanomalien. Fette tragen fettlösliche Nährstoffe. Diätetische Fette lösen und transportieren fettlösliche Nährstoffe. Wie z. B. Vitamine und auch krankheitsbekämpfende Phytochemikalien wie die Carotinoide Alpha - und Beta-Carotin und Lycopin. Um zu veranschaulichen, konnten die Forscher nur vernachlässigbare Mengen an absorbierten Carotinoiden im Blut von Personen erkennen, die einen gewürfelten Salat mit fettfreiem Salatdressing gegessen hatten. Mit reduziertem Fett-Dressing, die Studienteilnehmer absorbierten einige Carotinoide, aber mit Vollfett-Dressing, absorbierten sie noch mehr. 11 Fette fügen der Beschaffenheit und dem Geschmack der Nahrungsmittel hinzu. Sie wissen schon, dass Fett das Essen gut schmeckt. Das ist teilweise, weil Fette würzige, flüchtige Chemikalien auflösen. Sie fügen auch eine reiche, cremige Textur hinzu und geben dem Essen ein befriedigendes Mundgefühl. Stellen Sie sich die Textur der fettfreien Schokolade vor. Nicht gut, wahrscheinlich. Schließlich bieten Fette eine Zärtlichkeit und Feuchtigkeit für Backwaren. Fette und Öle (zusammen als Lipide bekannt) enthalten Mischungen von Fettsäuren. Sie können sich auf Olivenöl als ein einfach ungesättigtes Fett beziehen. Viele Leute machen. Wirklich aber Olivenöl enthält eine Kombination von einfach ungesättigten, gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber es hat mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als andere Arten. Ähnlich ist es technisch falsch, Schmalz ein gesättigtes Fett anzurufen. Es enthält meist gesättigte Fettsäuren, aber auch ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vorhanden. Es gibt keine empfohlene Diät-Erlaubnis (RDA) oder angemessene Einnahme (AI) für die Gesamtfettaufnahme für jede andere Bevölkerung als Säuglinge. Je nach Alter beträgt die KI für Kleinkinder 30 oder 31 Gramm Fett pro Tag. Die Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) ist 2035 für Männer und Frauen ab 19 Jahren. Für einen Erwachsenen, der 1600 kcals verbraucht, reicht die annehmbare Fettaufnahme von 35 bis 62 Gramm täglich. Die AMDR für Kinder ist höher und variiert je nach Alter, beginnend bei 3040 für Kinder im Alter von 1 bis 3 und allmählich nähert sich die AMDR für Erwachsene. Experten entmutigen fettarme Diäten für Säuglinge, Kleinkinder und Kleinkinder, weil Fett energie-dicht ist, so dass es für kleine, knifflige Appetite geeignet ist und das Wachstum und das sich entwickelnde Zentralnervensystem zu unterstützen. Die AIs für LA und ALA für Erwachsene reichen von 1117 Gramm und 1,1 bis 1,6 Gramm. Gesättigte Fette. Weil dein Körper alle gesättigten Fettsäuren, die es braucht, machen kann, brauchst du keine in der Diät. Hohe Aufnahme der meisten gesättigten Fettsäuren sind mit hohen LDL-LDL (low-density Lipoprotein) oder schlecht, Cholesterin und reduzierte Insulinsensitivität verbunden. 12 Nach den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2010 sollten wir unsere Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 10 unserer gesamten Kalorienzufuhr begrenzen (18 Gramm für jemanden, der täglich 1600 Kcale isst), um LDL-Cholesterin und unser Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Die American Heart Association begünstigt eine größere Einschränkung auf nur 7 der gesamten Kalorien (12 Gramm für eine 1600 kcal Diät). Wenn du versuchst, keine gesättigten Fettsäuren zu essen, dann würdest du bald feststellen, dass du wenig zu essen hast. Denken Sie daran, dass Fette Kombinationen von Fettsäuren sind, so dass auch Nüsse und Lachs (gute Quellen für gesunde Fette) einige gesättigte Fettsäuren enthalten. Wie sieht Speckfett aus, nachdem die Pfanne abgekühlt ist. Die Festigkeit ist ein Hinweis darauf, dass der Speck in gesättigtem Fett hoch ist. Viele gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. Milchfett und die tropischen Öle (Kokos-, Palm - und Palmkern) sind ebenfalls weitgehend gesättigt. Die größten Quellen für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Diät sind Vollfettkäse, Pizza und Desserts. 13 Der Nutzen, den Sie aus der Verringerung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fetten erleben, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich dessen, was Sie sie ersetzen. Das Aufladen von fettfreien Brezeln und gummiartigen Süßigkeiten kann verlockend sein, ist aber eine fehlgeleitete Strategie, weil Diäten, die in stark raffinierten Kohlenhydraten hoch sind, typischerweise Triglyceride erhöhen und das vorteilhafte HDL (high-density lipoprotein) Cholesterin, beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen, senken. Eine bessere Strategie ist es, die Lebensmittel reich an ungesunden Fetten mit Lebensmitteln reich an gesunden Fetten zu ersetzen. Kochen mit Ölen ist besser als Kochen mit Butter oder Schmalz. Ein schnelles Mittagessen einer Erdnussbutter Sandwich statt einer Scheibe Pizza wird dein Herz etwas Gutes tun. Trading out einige der Käse auf Ihrem Sandwich für eine Scheibe oder zwei von Avocado ist ein weiterer kluger Schritt. Wenn Ihre Kalorien im Überschuss sind, wechseln Sie aus Vollmilch oder 2 reduzierte Milch auf 1 fettarme Milch oder fettarme Milch, um Kalorien und gesättigte Fette zu trimmen. Trans-Fette. Lebensmittelhersteller schaffen sowohl gesättigte als auch trans-Fette, wenn sie Öl in einem Prozess härten, der Hydrierung genannt wird, in der Regel, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Cracker, Chips und Kekse zu erhöhen. Die partielle Hydrierung umwandelt einige, aber nicht alle ungesättigte Fettsäuren zu gesättigten. Andere bleiben ungesättigt, werden aber in der chemischen Struktur verändert. Dies sind die gesundheitsschädigenden trans fats. Many Experten betrachten trans Fette noch schlimmer als gesättigte Fette, weil sie, wie gesättigte Fette, dazu beitragen, Insulin-Resistenz 14 und erhöhen LDL-Cholesterin, aber theres mehr schlechte Nachrichten. Sie senken auch HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin). 15 Die American Heart Association empfiehlt, dass wir unsere Trans-Fettsäure-Aufnahme auf weniger als 1 der gesamten Kalorien (weniger als 2 Gramm, wenn verbrauchen 1600 Kalorien täglich) zu halten. Das Erreichen dieses könnte schwieriger sein, als Sie erkennen, weil viele Nahrungsmittel touting keine Transfette auf ihren Etiketten tatsächlich Spuren dieser Arterien-Narbenfette enthalten. Das ist, weil das Gesetz den Herstellern erlaubt, null Transfette zu verlangen, solange eine einzelne Portion nicht mehr als 0,49 Gramm enthält. Wenn Sie essen ein paar Portionen von Lebensmitteln mit smidgens von Trans-Fett wie Margarine Cracker und Backwaren, können Sie leicht über die empfohlene Grenze. Identifizieren Sie Spuren von Transfetten, indem Sie die Zutatenlisten auf Lebensmitteletiketten lesen. Teilweise hydriertes Öl ist Code für trans-Fett. Sie wissen, dass es zumindest Spuren von Trans-Fett vorhanden ist. Wenn Öl vollständig hydriert ist (das Etikett wird hydriert oder vollständig hydriert), wird es keine Transfette enthalten. Stattdessen wurden die ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt. Ungesättigte Fette. Wie diskutiert, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte und transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Mongesättigte Fettsäuren gehören Avocados, Nüsse, Samen und Oliven. Erdnuss, Raps und Olivenöle sind zusätzliche Quellen. Es gibt mehrere Arten von mehrfach ungesättigten Fetten, und sie haben jeweils unterschiedliche Rollen im Körper. Omega-3-Fettsäuren sind im Rampenlicht vor kurzem wegen ihrer Rolle bei der Herzkrankheit Prävention. ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, und man kann sie in Walnüssen, gemahlenem Leinsamen, Tofu und Sojabohnen finden, sowie übliche Speiseöle wie Raps, Sojabohnen und Walnussöle. Denken Sie daran, dass Ihr Körper ist nicht in der Lage, ALA zu schaffen, so ist es wichtig, um es in der Ernährung zu bekommen. Von ALA, Ihr Körper macht zwei andere kritisch wichtige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), aber die Umwandlung ist sehr ineffizient. Es ist besser, EPA und DHA von Fischen zu bekommen. Nicht nur sind EPA und DHA wichtig für das Herz, sondern sie fördern auch Sehschärfe und Hirnentwicklung im Fötus, Säugling und Kind scheinen sie die Rate der kognitiven Abnahme bei älteren Menschen zu verlangsamen und sie können die Symptome, die mit Arthritis verbunden sind, verringern. Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Sie finden sie in Baisse, Hering, Seeforelle, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch. Omega-6-Fettsäuren sind eine zweite Art von mehrfach ungesättigten Fetten. LA ist eine Omega-6-Fettsäure und muss durch die Diät erworben werden. Quellen von Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumenkerne, Brasilien-Nüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Kochöle sind auch gute Quellen, wie Mais, Sonnenblumen, Saflor und Sesamöle. 16 Wenn Sie an der Verringerung der Vollmilch-Molkerei arbeiten, feste Fette (wie Butter und Speckfett) und verarbeitete Lebensmittel mit teilweise hydrierten Ölen, achten Sie darauf, sie mit ungesättigten Fetten zu ersetzen, anstatt einfach zusätzliche Kalorien zu Ihrer üblichen Diät hinzuzufügen. Andernfalls können Sie erwarten, dass Sie Ihren Gürtel lösen, während Sie die Pfunde anziehen. Furcht keine Fette. Stattdessen wählen sie sie mit Bedacht aus und stellen sicher, dass Sie Ihre Kalorienbedürfnisse nicht überschreiten. Enjoy foods with monounsaturated and polyunsaturated fats while limiting the saturated and trans fats. Register With Us raquo Upload Your Products raquo Start Selling Buy Industrial Goods Online When it comes to shopping online for industrial products, there is no other place better than Tolexo. 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